Exercițiu de pierdere în greutate

Sfoara nu este doar o încălzire sau un joc activ pentru copii, ci un mod minunat de a face față excesului de greutate. Desigur, există câteva nuanțe aici. Ele constau în alegerea corectă a unei frânghii de salt, o abordare competentă a antrenamentului. Respectarea ambelor puncte îți va permite să găsești armonia râvnită și să ai un efect pozitiv asupra bunăstării generale.

conținut

  • 1 Ce tipuri de funii sunt "> 1.1 Ponderați
  • 1.2 Viteza
  • 1.3 Electronic cu contor de calorii încorporat
  • 1.4 Convențional cu cablu de cauciuc
  • 2 dimensiuni de funie
  • 3 Câte calorii pot arde?
  • 4 Unde să sari cu o sfoară?
  • 5 Ce haine sunt cele mai convenabile pentru sărituri?
  • 6 Avantajele funiei de sărituri
  • 7 Contraindicații la antrenament
  • 8 Program de antrenament și exerciții de frânghie
    • 8.1 Săptămâna 1-2
    • 8.2 Săptămâna 3-4
    • 8.3 Săptămâna 5-6
  • Ce tipuri de funii de săritură există?

    Există mai multe tipuri de funii de salt în magazinele specializate de articole sportive.

    ponderată

    Diferență de ceilalți în greutate perceptibilă. Destul de complicat de folosit. Sari cu o frânghie cântărită în greutate către o persoană nepregătită nu este chiar ușor. Clasele cu acest proiectil încarcă mult mai mult mușchii, ceea ce contribuie la creșterea lor în volum.

    Viteză mare

    Ideal pentru arderea grăsimilor corporale datorită unui număr imens de salturi, lucru imposibil de realizat cu specii mai grele. Se recomandă achiziționarea unei frânghii de mare viteză pentru cei care vor să piardă kilogramele în plus într-o perioadă scurtă de timp.

    Electronic cu contor de calorii încorporat

    Calculul se efectuează prin introducerea propriilor parametri în contor după cântărire, iar restul lucrului pe cantitatea exactă de calorii cheltuite în timpul unui antrenament este deja efectuat de programul încorporat. Cablurile electronice de sărit sunt mult mai scumpe decât de obicei, sunt disponibile în două tipuri - ponderat sau cu viteză mare.

    Convențional cu un cablu de cauciuc

    Cel mai simplu și accesibil echipament sportiv, familiar tuturor din copilărie și din lecțiile de educație fizică. Cablurile obișnuite de salt sunt mult mai ieftine decât cele de mare viteză, electronice, ponderate, dar sunt potrivite și pentru antrenamentele pentru pierderea în greutate.

    Dimensiunea funiei

    Acestea sunt determinate de lungimea echipamentului sportiv și sunt măsurate în metri. Trei dimensiuni sunt ideale pentru adulți:

    • 2, 4 m;
    • 2, 7 m;
    • 3 m

    Pentru o persoană cu o înălțime de 165 de centimetri, este adecvată o sfoară de săritură de 2, 4 metri lungime. Ar trebui să vă concentrați pe acest parametru ținând cont de propria creștere.

    Încrederea deplină în alegerea corectă a echipamentului vă permite să obțineți un test mic. Frânghia este luată de ambele mânere, stau drepte, îndreptați spatele, puneți picioarele pe cablu. Mâinile încep să se ridice. O sfoară potrivită vă permite să ridicați ambele mânere la axile.

    Nu este nimic în neregulă cu cumpărarea unui inventar mai lung. Dimensiunea poate fi reglată cu mânere speciale care scurtează cablul. Principalul lucru nu este să alegeți o frânghie scurtă, deoarece în acest caz va deveni pur și simplu imposibil de făcut.

    Câte calorii pot fi arse ">

    Cei mai mulți oameni în zadar consideră o frânghie săritură ineficientă în lupta împotriva obezității. Ajută la pierderea în greutate rapid. În timpul unei ore de antrenament, o persoană cu o greutate medie de 65 kg poate pierde aproximativ 800 de kilocalorii.

    Acest indicator este indicativ. Cantitatea exactă de calorii pierdute este direct legată de intensitatea antrenamentelor tale. Sarcinile mari nu sunt potrivite pentru începători. Persoanele care nu au practicat anterior clase intensive ar trebui să înceapă cu sarcini mici.

    Când mușchii corpului sunt complet adaptați, mișcările în timpul săriturilor sunt efectuate pe mașină, intensitatea este crescută. Acest lucru vă permite să vă concentrați complet asupra procesului de respirație, deoarece nu mai trebuie să vă alocați tot timpul și efortul pentru a efectua corect fiecare mișcare.

    Unde să sari cu o frânghie ">

    Puteți sări și acasă. Desigur, ar trebui să ținem cont de faptul că în spațiul limitat al unei camere mici este destul de dificil să sari cu o amplitudine largă. Locul optim pentru antrenament va fi o suprafață de 1 pe 2 metri, unde plafoanele ating o înălțime de până la 2, 5 metri.

    Trebuie să vă gândiți la faptul că nu toți vecinii de jos vor dori să asculte faptul că cineva de sus sare pe tavan. Pentru a exclude o situație similară, este mai bine să acoperiți podelele cu un material ușor răsărit, dar întotdeauna moale. În acest scop este disponibil un covor de fitness din cauciuc.

    Desigur, cel mai bine este să sari coarda pe stradă, de exemplu, pe teren, dacă există una în curte. Pentru cei care nu locuiesc în propria lor casă sau nu doresc să se angajeze în fața tuturor locuitorilor unei clădiri înalte, sala de sport este o opțiune ideală.

    Ce haine sunt cele mai convenabile pentru sărituri ">

    Este de preferat să te antrenezi în îmbrăcăminte sport. Forma trebuie să fie aleasă bine fixată, cusută dintr-o țesătură respirabilă care vă permite să sari liber și să nu restricționați mișcările. Femeile ar trebui să poarte sutien sport pentru toată durata lecției.

    Este mai bine să pantofiți modele ușoare de adidași. Fixarea gleznei trebuie să fie moale. Aceasta va oferi o stabilitate laterală bună. Este necesar pentru distribuția uniformă a încărcărilor pe îmbinări. Aceasta reduce riscul de rănire și vătămare.

    Beneficiile saltului de sfoară

    Antrenamentul crește tonusul muscular, întărește fesele și picioarele. Un alt avantaj incontestabil al săriturii este eliminarea și prevenirea celulitei. Acest lucru se realizează prin normalizarea fluxului limfatic, ceea ce vă permite să eliminați modificările structurale care apar în stratul de grăsime subcutanat.

    Contraindicații la antrenament

    Sfoara nu este recomandată persoanelor cu leziuni și boli ale sistemului musculo-scheletic. Abținerea de la cursuri ar trebui să fie în următoarele situații:

    • Dacă o persoană suferă de atacuri de migrenă. Datorită dispersiei fluxului de sânge, o durere de cap poate apărea brusc chiar în timpul salturilor.
    • După următoarea masă. Un grad ridicat de încărcare exercitată asupra corpului nu este cea mai bună modalitate de a afecta o persoană care a mâncat recent strâns. Antrenamentul trebuie început la cel puțin o oră după mâncare.
    • Intensitatea ridicată cu care se fac sărituri afectează negativ o inimă nesănătoasă și poate declanșa o agravare a afecțiunii.
    • Persoanele cu boli de cartilaj, articulații, ar trebui, de asemenea, să se abțină de la salturi de frânghii. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au rănit genunchii. Puteți începe săruri doar cu permisiunea medicului.
    • A fi supraponderal poate fi, de asemenea, un obstacol. Obezitatea excesivă nu este cea mai bună opțiune. Dacă greutatea normală ar trebui să fie de 60, iar persoana cântărește 90, săriturile pot afecta negativ starea coloanei vertebrale și distrug articulațiile.

    Program de antrenament și exerciții de frânghie

    Procesul de ardere a grăsimilor funcționează conform unei anumite scheme. În primul rând, carbohidrații sunt arse și abia atunci, când o persoană cântă bine, organismul începe să scape activ de grăsimi. Iar pentru ca antrenamentul să aducă rezultate, trebuie să sari cel puțin 30 de minute.

    Săptămâna 1-2

    Antrenează-te în fiecare zi. Intensitatea este scăzută. Ordinea claselor cu sarcini alternative și odihnă este următoarea:

    1. Sari 10 minute.
    2. Cablul este pliat de patru ori, înfășurându-se în urmă. Câteva minute se întind în direcții diferite.
    3. Fără a îndrepta frânghia, proiectilul este transferat în față. Prindeți capetele și ridicați-le în mâini, făcând înclinarea maximă înapoi. Capul nu trebuie aruncat înapoi. Faceți acest exercițiu timp de cel puțin 3 minute.
    4. Din nou 10 minute de salturi, dar acum cu viraje în direcția opusă.
    5. Întins pe spate, funia este pliată de patru ori, ridicată deasupra corpului. Picioarele sunt îndoite, transferate prin cablu, asigurându-vă că spatele nu se ridică de pe podea și apoi îndreptați. Reintorc picioarele în poziția inițială, îndoindu-se, transferând prin cablu, desfăcând și coborând. Trebuie să faceți în sus și în jos aproximativ 20 de repetări.
    6. Din nou salturi de zece minute, dar pe un picior - 5 minute pe stânga, apoi 5 minute pe dreapta.

    Săptămâna 3-4

    Modul de angajare este înlocuit: o zi de pregătire - o zi de odihnă - două zile de pregătire - o zi de odihnă - o zi de pregătire și așa mai departe. Exercițiile intermediare reduc, iar timpul pentru sărituri crește:

    1. 15 minute completează sărituri obișnuite.
    2. Devin un picior pe frânghie, trageți de frânghie, luând celălalt picior cât mai departe posibil. Țineți în poziția acceptată timp de 20 de secunde. Faceți 10 repetări pe fiecare picior. Acest exercițiu îmbunătățește coordonarea, strânge mușchii feselor.
    3. Zece minute efectuează salturi duble. Ei presupun că pentru fiecare săritură fac două vârfuri ale frânghiei.
    4. Se așează pe podea, se îndreaptă și se închid picioarele. Frânghia este pliată de patru ori, se întinde până la călcâie, se agață de picioare și se întârzie cu 20 de secunde. Faceți 10 repetări fără a vă opri.
    5. Finalizați antrenamentul cu salturi obișnuite, care sunt efectuate fără pauză timp de 15 minute.

    Săptămâna 5-6

    Ultimele două săptămâni s-au antrenat deja în cadrul programului: 2 zile de antrenamente la rând, înlocuite cu zile de odihnă, apoi 3 zile de cursuri, din nou o zi de odihnă, din nou 2 zile de antrenament și așa mai departe. Trebuie să sari într-un ritm mai rapid pentru primele 10 minute:

    1. Începeți cu sărituri obișnuite timp de 15 minute.
    2. Tricoturile sunt confecționate dintr-o poziție în picioare, cu funia pliată în patru, fără a îndoi genunchii, iar apoi au revenit la poziția inițială cu proiectilul înaintând. Efectuați 5 repetări.
    3. Salturile inversă timp de 20 de minute.
    4. Stând pe podea, picioarele se întind înainte. Un picior este îndoit și pus pe o frânghie sărindă, sprijinit înapoi. Nu ating podeaua, dar fixează poziția la câțiva centimetri de ea timp de 10 secunde, ia din nou poziția inițială. Faceți 5 înclinații, apoi schimbați piciorul și faceți același număr de repetări.
    5. Sări în cruce. Până la a cincea sau a șasea săptămână, dacă antrenamentele din toate zilele anterioare au fost finalizate corect, nivelul de pregătire vă permite deja să începeți să le efectuați. Acestea implică încrucișarea mâinilor atunci când cablul este ridicat deasupra capului pentru a forma o buclă în care sar în timpul saltului. Încercați să sari așa cel puțin 5 minute.

    Acest program de antrenament, conceput timp de o lună și jumătate, vă permite să pierdeți de la 3 la 5 kilograme, să vă îmbunătățiți starea de spirit, să faceți vițelii grațioși, iar fesele să fie elastice și tonifiate.